日常生活・習慣

腹斜筋に関する情報まとめ【くびれ、トレーニング、筋肉痛、超回復など】

腹斜筋は女性の場合どこですか?

中年と呼ばれるような年代になると、男性でも女性でもお腹のたるみは気になりますね。
お腹を鍛えるため、誰でも一度は腹筋を鍛える運動をしたことがあるのではないでしょうか。

その気になるお腹回りの横腹にある筋肉が腹斜筋。
くびれたウエストや逆三角形の体を作るのに欠かせない筋肉です。

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋からなっています。
外腹斜筋は表層にある筋肉で、肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。
内腹斜筋は外腹斜筋の深部に付着している筋肉です。

腹斜筋の位置は、男性、女性に関わらず、同じ位置についています。

女性が腹斜筋を鍛えすぎると?

女性なら誰でもキュッとくびれたウエストに憧れますね。
そんなくびれたウエスト作りに欠かせない筋肉が腹斜筋です。

女性らしいボディメイクに必要な筋肉の一つです。
この腹斜筋を鍛えることでウエストにくびれが出てきます。

くびれだけではなく、腹筋の割れたシックスパックに憧れる方もいますね。
憧れのために、腹直筋をはじめ、腹筋を鍛えすぎてしまう方がいます。
アスリートの方などで男性並みに腹筋が割れている方もいます。

しかし、全体的に女性は、男性に比べて筋肉量が少なく、お腹回りの皮下脂肪が多いので、腹筋が割れることが少ないです。
腹筋が割れたように見えるには、体脂肪が10%を切るくらいではないと難しいです。

このように体脂肪が少ない状態が長く続くと、女性は骨粗鬆症や運動性無月経になりやすくなってしまいます。
女性でも鍛えた筋肉は美しいですが、鍛えすぎるとこのような状態を引き起こしてしまうことがあるので、鍛えすぎには注意が必要です。

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腹斜筋でくびれがなくなる?

ウエストのくびれを作るために筋トレに励んでいる方も少なくないはずです。
でも、筋トレをしたらくびれがなくなってしまったという声もあります。

くびれに必要な主な筋肉は、お腹回りについている「腹直筋」「腹横筋」「広背筋」の3つです。
この3つの筋肉を効果的に鍛えることで憧れのくびれが手にはいるのです。

しかし、間違った筋トレをすると、くびれがなくなってしまうので気をつけないといけません。
普段あまり運動をしていない人が筋トレをすると、間違ったフォームになりがちです。

そうなると、憧れのくびれのために筋トレをしていたのにくびれがなくなってしまうこともあるのです。
さまざまな筋トレ方法がYouTubeなどの動画でアップされていますが、いきなり筋トレを始めるのではなく、基本的な筋肉をつけてから、筋トレを始めることが大切です。

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腹斜筋の筋肉痛

運動の習慣のない方が、いきなり腹斜筋の筋トレを始めると、筋肉痛を起こしてしまうことがあります。

筋肉痛が起こる原因ははっきりしていませんが、筋肉の収縮により筋線維が損傷し、その修復のために炎症が起こることで痛みを感じるという説が有力と考えられています。
つまり、筋トレをしようと思っていた部位が筋肉痛になることは、正しく筋トレされていることだとも言えます。

効率的に腹斜筋を鍛えたいなら、ある程度の筋肉痛は避けて通れないものなのです。
筋肉痛を避けるためには、筋トレ前後のストレッチを欠かさないことです。

また、筋肉痛のあるときは、筋肉に炎症を起こしているので、筋肉痛が治まるまで筋トレは休むことをおすすめします。

腹斜筋の肉離れをテーピングで対策

肉離れといえば、ハムストリングスなど下半身の筋肉に起きるものと思われがちですが、腹斜筋などの腹筋も肉離れを起こすことがあります。
症状としては、腹筋がつったような痛みを感じることが多いですが、筋肉の断裂具合により、激しい痛みや腹部の皮下出血、歩行が困難になることもあります。

腹斜筋が肉離れを起こすと、ひねる動作をするときに腰に痛みがあることが多いです。
テーピングで対策を取る場合、仰向けに寝て、両膝をそろえて曲げ、膝を左右に倒してみます。

腹斜筋を傷めている場合、倒した側と反対側に痛みが出ます。
傷みを感じる部位の筋肉に沿って、テーピングをするといいです。

腹斜筋の鍛えすぎで寸胴体型に?

くびれたウエストや逆三角形の体を作るのに欠かせない筋肉「腹斜筋」。
気になるお腹回りの横腹についています。

ひと昔前までは、お腹の脂肪を落とすには腹筋運動が一番と思われていました。
腹筋運動はシックスパックを作るには効果的な運動ですが、お腹回りの筋肉を大きくします。

そのため、寸胴体型になってしまいます。
引き締まったお腹を作るには腹斜筋の運動は大切ですが、鍛えすぎる寸胴体型になってしまいます。

ウエストのくびれを作るには、かかとをあげてつま先立ちし、両手を上げ、体を伸ばします。
そのままの姿勢で上体を左右に5回ずつ振る、ストレッチのような運動のほうが簡単で効果的です。

腹斜筋の鍛え方で女性に簡単な方法は?

ウエストのくびれを作るには、腹斜筋の鍛えすぎない運動が大切です。
体の横の動きをつけて、刺激を与えることで腹斜筋を引き締めることができます。
腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれができるだけではなく、代謝が上がる、やせ体質になる、冷え性が改善するなどいいことがたくさんあります。

女性向けウエストの引き締め筋トレ法が紹介されています。
負荷が軽めの運動なので、テレビを見ながらでも楽しく続けられるものです。
ぜひ試してみて下さい。
女性向けウエストの引締め筋トレ法(Youtube動画)

次は、ちょっとキツめですが、体幹を強化できるのでウエストのくびれ作りには絶大な効果があります。
無理せず最初は30秒を目標に頑張ってみて下さい。
体幹全体とカラダの側面を集中して鍛えるトレーニング(Youtube動画)

腹斜筋に一番効くトレーニングは?

腹斜筋に一番効くトレーニングは、サイドベントです。

筋肥大に効果的な方法です。
片手を頭の後ろに置き、もう片手でダンベルを握ります。

そして、ダンベルを持った方に体を傾けます(腹斜筋を伸張させる)。

上体を戻したら、逆側にも傾けます(腹斜筋を収縮させる)。

ダンベルを持ち換えて、もう一方の手も同じように行います。

他にも「ロシアン・ツイスト」も効果的な運動です。

腹斜筋が浮き出る体脂肪率は?

腹筋が割れて見えるシックスパックの状態になるときの体脂肪率は10%以下になります。

一般的に、体脂肪率15%でお腹にタテ線が出てきて、10~12パーセントでヨコ線が表れます。
そして、10%以下になると脇腹の腹斜筋が浮き出てきて、シックスパックの状態になります。

体脂肪率10%以下は、消費カロリーの高い運動を毎日のように行っている男性でもハードルの高い数字です。
運動だけではなく、食事コントロールも欠かせない数字になります。

また、いったん体脂肪率が理想の10%を切ったとしても、それを維持するのも大変です。
週1回のトレーニングで維持できると言われていますが、筋肉はつくときのスピードの3倍の速さで落ちてしまいます。

シックスパックとなる体脂肪率10%を維持するには最低でも週1回のトレーニングを欠かさないことが重要になります。

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腹斜筋の超回復は?

筋肉痛のあるときは、基本的には筋トレは控えましょうと言われます。

筋肉痛にメカニズムはまだ証明されていませんが、「運動によって傷ついた筋肉を修復しようとするときに起こる痛み」という説が有力です。
そのため、筋肉が修復されていないときにストレスを与えてしまうと筋肉が修復しないので、筋肉痛のあるときの筋トレは控えましょうと言われるのです。

しかし、筋肉痛があっても筋トレをしてもいいタイミングがあります。
それが筋肉の超回復理論です。

超回復理論とは、筋トレ後に24~72時間休息することで以前よりも筋肉が増えることを言います。
この休息時間の差は筋肉の部位によって異なります。

腹斜筋群の場合は24時間です。
この回復時間を確保していれば、筋トレをしても通常大丈夫です。
個人差がありますのである程度、筋肉痛の回復具合で余裕をみて実践してください。

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