日常生活・習慣

骨盤底筋トレーニングに関する情報まとめ【産後、高齢者、男性、グッズなど】

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骨盤底筋トレーニング・妊婦

骨盤底筋とは、子宮や膀胱などの内臓を支える骨盤の底にあたる部分にある筋肉です。
9つの筋肉から構成されているハンモック状の筋肉で、子宮や膀胱・直腸などの内臓が下がってこないように支えたり、排便を促したり、肛門を引き締めたりする役割を担っています。

この骨盤底筋は、出産時に重要な筋肉なので、妊娠中にしっかりと鍛えて、柔らかくしておくと、出産がスムーズになります。
妊娠16週を過ぎたら、主治医と相談のうえ、体調を見ながら、骨盤底筋トレーニングをするといいです。

・骨盤底筋トレーニング①

1)仰向けになり、両膝を立てて肩幅ほどに開きます。
2)息を吸いながら、肛門を引き締めるようにして5秒キープします。
3)息を吐きながら、肛門の力を抜きます。
4)1)~3)を5回繰り返します。

・骨盤底筋トレーニング②

1)仰向けになり、両膝を立てて肩幅ほどに開きます。
2)息を吐きながら、肩から膝までが一直線になるように腰を持ち上げます。
3)そのまま3秒キープし、息を吸いながら腰を下ろします。

・骨盤底筋トレーニング③

1) 両足を前にのばして座ります。
2) 足をのばしたまま、骨盤を左右交互に動かして10歩前に進みます。
3) 同様に骨盤を動かして10歩後ろに戻ります。
4) 1)~3)を5回繰り返します。

・骨盤底筋トレーニング④

1) 両膝がM字の形になるように、足を開いてしゃがみます。
2) 両手を胸の前で合わせます。
3) そのまま手をゆっくりと下ろし、肘で両膝を押し開きます。
4) 膝が肘に抵抗するように力を入れて内腿を締めます。
5) ゆっくりと息を吐きながら、内腿の力を緩めます。
6) 1)~5)を5回繰り返します。

・骨盤底筋トレーニング⑤

1) タオルやクッションなど柔らかいものを膝に挟んで立ちます。
2) かかとをくっつけて、つま先を90度に開きます。
3) 2)の姿勢のまま、5秒かけてゆっくりと屈伸を30回ほど繰り返します。
骨盤底筋トレーニングをするときは、呼吸は止めず、ゆっくりとした動作で行う、骨盤底筋に効いているのを感じながら行うとトレーニングの効果が高まります。

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骨盤底筋トレーニング・産後

出産により、骨盤底筋は約4倍にも伸びるそうです。
出産後、伸びてしまった骨盤底筋をそのままの状態になっていると、内臓の位置が下がり、ポッコリおなかの原因にもなります。

ひどい場合は、子宮脱や尿漏れを起こしてしまうこともあるので、出産後も骨盤底筋を鍛えることが大切です。

しかし、出産後すぐに骨盤底筋トレーニングをするのは、よくありません。
まずは子宮の回復が最優先です。

1か月健診で順調な回復を主治医に確認してからトレーニングを開始して下さい。

骨盤底筋トレーニング・高齢者

高齢女性の悩みで多いのが、尿漏れです。
ふとした瞬間や咳やくしゃみをした瞬間などに尿漏れを起こしてしまうことがあります。

尿漏れは男性より女性の方が多いのです。
その原因が男性の尿道は12㎝ほどなのに対して、女性は3~4cmほどであるからなのです。

さらに出産により伸びてしまった骨盤底筋が元に戻らなかったことも原因の一つに挙げられます。
伸びてしまったり、加齢により衰えてしまったりした骨盤底筋はトレーニングにより、筋力の回復が可能なのです。

骨盤底筋をトレーニングすることで、姿勢もよくなり、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
骨盤底筋トレーニングは、高齢者にもおすすめのトレーニングです。

骨盤底筋トレーニング・男性

骨盤底筋は、女性に限らず、男性にも大切な筋肉なのです。
骨盤底筋は、腕や足の筋肉のように目に見えるものではないので、自分で意識して鍛えにくいものです。

骨盤底筋が緩んでくると、姿勢保持が難しくなり、猫背、腰痛、肩こりなどの原因にもなってしまいます。
男女問わず、意識して鍛えていくことが必要な筋肉です。

男性も加齢により、泌尿器系のトラブルが増えてきます。
骨盤底筋を鍛えることで、この泌尿器系のトラブルも改善することができるのです。

骨盤底筋トレーニング・グッズ

骨盤底筋トレーニンググッズには、さまざまなタイプのものがあります。

ボール状のものを足に挟むもの、ショーツやスパッツ、クッションタイプなどさまざまなものがあり、値段もさまざまです。

どれも便利に使えるものですが、使い勝手や自分の体調に合わせて使えるものを選ぶことをおすすめします。

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まとめ

【骨盤底筋トレーニング・妊婦】
 ・骨盤底筋は、出産時に重要な筋肉なので、妊娠中にしっかりと鍛えて、柔らかくしておくと、出産がスムーズになります。
 ・妊娠16週を過ぎたら、主治医と相談のうえ、体調を見ながら、骨盤底筋トレーニングをするといいです。
【骨盤底筋トレーニング・産後】
 ・子宮脱や尿漏れを起こしてしまうこともあるので、出産後も骨盤底筋を鍛えることが大切です。
 ・1か月健診で順調な回復を主治医に確認してからトレーニングを開始して下さい。
【骨盤底筋トレーニング・高齢者】
 ・伸びてしまったり、加齢により衰えてしまったりした骨盤底筋はトレーニングにより、筋力の回復が可能なのです。
 ・骨盤底筋をトレーニングすることで、姿勢もよくなり、肩こりや腰痛の改善にもつながります。
【骨盤底筋トレーニング・男性】
 ・男性も加齢により、泌尿器系のトラブルが増えてきます。
 ・骨盤底筋を鍛えることで、この泌尿器系のトラブルも改善することができるのです。
【骨盤底筋トレーニング・グッズ】
 ・骨盤底筋トレーニンググッズには、さまざまなタイプのものがあります。
 ・使い勝手や自分の体調に合わせて使えるものを選ぶことをおすすめします。

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