筋トレに関する情報まとめ【2日おき、3日に一回、5分割など】

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ジムに行けないストレス

ジム閉鎖の影響で、運動を日課にされている方にとっては、ジムに行けないこと、運動ができないことでストレスを感じている方が増えているそうです。
ジムに行けないことによるストレスの原因には、大きく分けて3つあります。

一つは、体を動かせないことのよるストレスです。
これは仕方がないこととある程度我慢はできているようです。

しかし、あと二つの原因、ルーティンが崩されること、筋肉が落ちていくことにより大きなストレスを感じているようです。

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ジムに行けない日

では、ジムに行けない日はどのようにストレス解消しているのでしょうか。
自宅でできる範囲の筋トレをされている方もいます。

しかし、ジムでがっつりと筋トレする日々を過ごされている方は、スッパリと諦めて、何もしない方のほうが多いです。

ダイエット目的でジムに通われている方は、ジムに行けなくなったことでリバウンドしないように、ながらダイエットなどに取り組まれている方のほうが多いです。

ジムに通っている目的により、行けない日々の過ごし方が違っているようです。

筋トレは2日おきに

頑張って筋トレをして、いい体を作ろうとしたとき、より運動をしたほうがいいと毎日筋トレに励む方もいるかもしれません。
しかし、毎日はよくないのです。

基本的には「筋トレは2日おきがいい」もしくは「筋トレは3日に一回程度がいい」と言われています。
その理由は、筋トレで破壊された筋肉が再生するのに72時間かかるからなのです。

ただし、筋肉によって再生時間が違います。
腹筋は24時間、太ももの筋肉、背筋は72時間、膝下、腕、大胸筋は48時間です。

そのため、鍛える部位をローテーションして筋トレを行うと効果的です。
例えば、腹筋は毎日、月・木曜日は背筋と太もも、火・木・土曜日は膝下、腕、大胸筋といった具合にローテーションしながら、毎日筋トレをするといいです。

筋トレは3日に一回に

先に述べたように同じ部位を毎日筋トレするのは逆効果になってしまいます。
では、どのように筋トレメニューを組み立てたらいいでしょうか。

筋トレの効果は運動だけではないのです。
自分に合った適度な筋トレにより、筋肉が損傷します。

その後、食事により傷ついた筋肉を修復する材料が体の中に摂りこまれます。
そして、しっかり睡眠を取ることで筋肉が回復します。

筋肉が回復する速度は、個人差もあるので、毎日筋トレをするのは逆効果になってしまいます。

まず筋トレを始めようと思っている方の場合、1週間に2回程度、3日に1回程度の筋トレが効果的と言われています。
無理をせず、ご自身のペースで筋トレを始めてみて下さい。

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筋トレ5分割

具体的な筋トレ方法について述べていきます。
筋トレには5分割法というものがあります。

全身を5分割、胸、背中、脚、腕、肩に分けて、曜日と種目の組み合わせでトレーニングを行う方法です。
週5回トレーニングを行う方法ですが、それぞれの部位に筋トレは週1回になり、強度もさほど強くないので、気軽に筋トレを始めることができます。

この5分割法は、オーソドックスな方法で、ボディビルダー達も好んで採用しているので、「Bro Split」と呼ばれることもあります。
このとき、休息日をどのように取るのかもポイントになります。

筋トレメニューにもよりますが、背中と脚を連続して行うと腰に負担がかかるので避けたほうがいいです。

メニュー例として、(月)胸、(火)背中、(水)オフ、(木)脚、(金)肩、(土)腕、(日)オフといった具合です。
オフの日は、しっかりと体を休めることが大事です。

予定として筋トレスケジュールを組んでいても、疲労状態によって柔軟にカスタムすることも大切です。
疲労をためすぎて、日常生活に支障を来したり、ケガをしないようにしたりするためにもしっかりと休息する日を入れるようにして下さい。

このように5分割法はオンとオフがはっきりとしたメリハリのある筋トレを行うことができます。

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